女性


最近流行のウォーキング。

町のいたるところで歩いている人を見かけます。

中には競歩のように足早に歩いている人や、友人と楽しくお話しながらのんびり歩いている人、一人で周囲の景色を眺めながら歩いている人。

いろんな人が歩くことを楽しんでいます。

ダイエットにも効果があると聞いたから、私もウォーキングを始めたいけれど、続くか心配・・・という人必見の、ウォーキング初心者が失敗しない方法をご紹介します。


また、運動に不慣れな人がウォーキングを始めた際に膝に痛みを感じてしまうことも多いです、この記事ではそのことについても解説をしていきます。

できれば、挫折をしないで続けられるのが理想ですので、この記事を参考にしてみて下さい。

ウォーキングのメリット

まずは、ウォーキングを行うことにより得られるメリットをご紹介します。

ウォーキングが健康維持やダイエットに効果があることは周知の事実だと思いますので、改めて解説をする必要は無いと思います。


ここでは、ウォーキングで得られる意外なメリットをご紹介していきます。

一見、美容とは関係ないように感じるかもしれませんが、そうとも言い切れませんので一つ一つしっかりと確認してください。

ストレス軽減

よく「イライラするときは、散歩に出かける」という人はいませんか。

外に出るということで、その場から離れるという意味で気分転換になります。

運動はストレス解消だと言いますが、歩くだけでも十分ストレス解消になります。その方法としてウォーキングがあります。


激しい運動は、ストレスホルモンの分泌を抑えて、スッキリした気分になれますが、疲れます。

その点でウォーキングは、自分のペースで歩くだけですから、息が上がるほど疲れることはありません。

歩いていると少し心拍数が上昇します。

するとストレスを感じダメージを受けた脳が回復するのです。

歩くとストレス解消になりますので、ウォーキングでストレスを軽減させるというのはとても有効的です。

思考整理

歩くという動作自体は、何も考えることなく行っています。

そのため、歩きながら嫌なことを考えると、どんどんイライラしてくることもありそうですが、ずっと歩き続けているとイライラが自然と解消されて、いい方法が思い浮かぶことがあります。

ウォーキングを行うことで、頭の中の雑念が整理され、必要なことだけが残り、結果として頭の中の掃除が出来るのです。


関連記事:間食しても太らない人の特徴!痩せてる人の秘密を紹介!

認知症予防・記憶力や集中力の向上

ウォーキングは認知症予防に効果があります。

これは脳にある海馬と呼ばれる部分と記憶を司る前頭葉のはたらきが、歩くことにより活性化されるためです。

スポーツをする人は、記憶力が良いと言いますが、まさにこれが関係してます。

運動不足解消

歩くことも十分な運動量となります。

そのため、歩くだけでも運動不足解消になります。

よく歩き続けた翌日に何だか足が筋肉痛になっていたという経験はありませんか?こういった人は、それだけ運動不足だったということです。

お金がかからない

歩くこと自体は、お金がかかりません。

むしろ、財布も携帯電話も持たずに歩くことで、日常から少し離れてとてもリラックスした状態を作り上げることもできます。


何より、歩くだけですから、通勤時などに、いつも降りる駅の一つ手前で降りて会社まで歩くということでも、十分ウォーキングになります。

特に物を揃える必要なく、お金がない給料日前でも十分にウォーキングを楽しむことが出来ます。

場所を選ばない

歩ける場所なら、どこでもウォーキングは出来ます。

近所の裏道でも、大通りの歩道でも、公園内でも、海岸でも森でも、どこでも人が通れる場所で、危険ではないならどこでも歩けます。

ウォーキングの良いところは、とにかく場所を選ばないということです。

歩くだけですので、人目を気にする必要もありません。

自分の時間を作ることが出来る

歩いているときは、自分ひとりの時間です。

この時間に、英会話のCDを聞いたり、好きな歌手の歌を聴いたり、中には忙しくてなかなか話すことが出来ない人に電話をするのでもいいでしょう。

スポンサーリンク


ウォーキング時の注意点

ウォーキングを行うにあたり、挫折しないための注意点がいくつかあります。

せっかく始めたウォーキングも途中で辞めてしまっては意味がありませんので、以下のことに注意して継続できるようにしましょう。

時間配分

歩くだけと言っても、時間配分や時間帯には気を付けましょう。

例えば、深夜2時などにウォーキングをするのは危険です。

また1時間歩くと決めても、ウォーキングをし始めて間もないころは、その1時間がとても長く苦痛になることがありそうです。

出来れば、初めは10分で家に戻るなど、ほんの一手間程度の時間から始めましょう。

いきなり初めから1時間歩くというのは、結構長く感じるものです。


関連記事:20代女性の体脂肪率の平均は?無理なく下げる方法も解説!


距離設定

出来れば、始めのうちは距離の設定はしない方が良いです。

なぜなら、数字で具体的な目標を定めてしまうと、その目標を達成しなければならないと感じるために、ストレスになることがあります。

距離を設定せずに、近所を軽く歩く程度から始めましょう。

1㎞分歩くと言っても、自転車と徒歩や自動車と徒歩では1㎞の距離の長さの違いがありますので、挫折することが多くなってしまいます。


また、ここまで行ってみようなどの場所を決める方法の場合は、帰りも同じ距離を歩くことを忘れてはいけません。

スポンサーリンク


服装

出来れば動きやすい服装が良いです。

出勤時などはスーツで歩くかもしれませんが、やはり動きやすい身軽な服装の方が良いです。

どうしても出勤時に歩きたいという人は、Tシャツで歩いて出勤して、会社でスーツに着替えるという方法もあります。


関連記事:30代女性の体脂肪率の平均は?落とし方や増やさない方法!

ウォーキングの目標設定

ウォーキング時に、時間設定や距離設定は出来るだけ行わない方が良いですが、ウォーキングをする理由自体は明確である方が良いです。


というのも、理由なく歩いていると、気が付くとウォーキングをしていないまま1か月が経過した・・・というようなことになるからです。

健康のために歩く、ダイエットのために歩く、趣味を見つけるために歩く・・・なんでもいいです。

なんでもいいので、前向きな理由を一つ設定しましょう。

お金がないから節約のために歩くという人もいますし、時間帯によって異なる交通事情が面白いから歩くという人もいます。

スポンサーリンク


膝に違和感がでる原因について

ウォーキングはダイエットや健康維持に対してメリットが多いので、今日から少しウォーキングでも頑張ってみるか!と思い立ったものの、膝の痛みが生じてしまって挫折してしまうパターンも多々あります。

せっかく始めた運動なのでこの様な挫折は避けたいものです。

ここからは、ウォーキングによる膝の痛みについてお話をしたいと思います。

初心者はなぜ膝に痛みが生じやすい?

その答えはいたって簡単です!

『基礎体力・筋力がないままウォーキングを開始してしまうから』なのです。

十分なウォーミングアップを行わないまま、いきなりウォーキングを行って膝に負担がかかり、痛みが生じてしまうのです。

片方の膝に違和感を覚え、もう片方の足でかばいながらウォーキングを続けてしまう事で、結果的に両膝に負担がかかってしまって痛みが生じてしまうといったこともあります。


膝というのは体重の負担がとてもかかってしまう場所なのです。

歩くだけでも、なんと体重の3倍もの重さがかかるとも言われています。


肥満気味の方や骨が老化をし始めた高齢の方は、ちょっとしたことで膝に負担がかかってしまって痛めてしまうのです。


また、膝と同時に腰にも負担がかかってしまっている場合が多いので要注意です。


ウォーキングは有酸素運動で、体にとって健康的・美容的にとても素敵な効果があるかと思いますが、膝や腰を痛めてしまうようでは元も子もありません。

正しいウォーキングが行えるように今一度ご自身のウォーキング方法を見直してみてください。

正しいウォーキング方法

きちんと準備運動を行う

加齢とともに、関節や筋肉は柔軟性が失われて硬くなりがちです。

ここで準備運動をきちんと行わないままウォーキングを始めてしまうと、乾燥してしまったうどんのタネを無理やり引き延ばしてしまうかのように、関節や筋肉にかなりの負担がかかってしまいます。


準備運動の際は体全体をほぐした後に、太ももの前・後ろ・ふくらはぎ・足首をのばす運動を行うとより効果的かと思います。


関連記事:足首の細い女性が毎日やっている運動!簡単にできる方法!

正しい姿勢で歩く

背筋を伸ばしてあごを引いて、腕は少し大きめに振って歩くようにしましょう。

いきなり速足で歩くのは負担がかかりますので、体の調子を確かめるようにゆっくりと歩き始め、日がたつごとに筋力が増してきますので徐々に早く歩くようにしていきましょう。


少しでも膝に違和感が出た場合は、その日のウォーキングは中止し、再度ストレッチを行って筋肉・関節をほぐして終わりにしてください。

膝に負担がかかるほどのメニューだったのだと思いますので、ウォーキングのメニューの見直しも必要かと思います。

シューズは自分の足に合ったものを選ぶ

シューズ選びはとても大切なことです。

ウォーキングに適したシューズを買うようにしてください。スポーツ用品店などの店員さんに相談すると良いかと思います。


足は午後になると浮腫んできてしまいます。

ですので、午前中にシューズを購入してしまうと、いざウォーキングで使用しようとした時にきついということになってしまうこともあります。

なるべく午後に買うようにしましょう。


足は縦のサイズだけでなく、横幅もフィットすることが望ましいです。

さらにある程度クッション性のあるものが良いかと思います。

水虫予防のためにも、通気性があるとなお良いかも知れません。

ウォーキング終了後は再度ストレッチを行う

ウォーキングが終わったら、さぁ帰宅!ではなく、きちんとクールダウンさせるようにしましょう。

運動をして汗をかいて体の水分も失われていますので、水分補給も行うようにして下さい。

この時、冷蔵庫から取り出したばかりの冷水を一気に摂取することはさけましょう。

胃腸が驚いてしまいます。

できれば、常温水や経口補水液を摂取しましょう。

どうしても冷水が良いという場合は、一度口に含んで口腔内で少し温めてから飲み込むと良いかと思います。


関連記事:骨盤を引き締める方法は?ダイエット効果抜群のやり方!

最後に

健康や美容のためにもウォーキングはとても良いことだと思います。

しかし、負担がかかりすぎると膝や腰を痛めてしまいますので自分の体に合ったトレーニング方法を見つけることが大切かと思います。

すでに膝を痛めてしまっているだとか、肥満気味だからどうしようか悩んでいるという場合はプールなどでの水中ウォーキングがオススメです。


水中であれば浮力が助けになって膝への負担が軽減しますので、効率よく筋力UP・減量が行えるかと思います。

お近くのスポーツジムなどで教室を開いている所もあるかと思いますので、一度問い合わせてみましょう。


ウォーキングは、とても楽しいものです。

細かな設定を行うとストレスになりますが、気軽に軽い気持ちで始めるられるダイエット方法とも言えます。

準備運動だけはしっかり行い、水分補給を忘れずに、楽しくウォーキングを続けダイエットや健康維持に役立てましょう。

スポンサーリンク