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いろいろ努力してダイエットしているのになかなか成果が出ない…最近なんだかぽっちゃりとしてきたと感じる場合は、睡眠はしっかり取れていますか?

毎日夜更かしばかりしていると、太ってしまうこともあります。

一見ダイエットと関係ないように思える夜更かしですが、実は睡眠不足はダイエットにとても悪影響なのをご存知ですか。

ここでは、そんな体重と睡眠の関係について解説していきたいと思います。

体重と睡眠の関係

体重と睡眠は密接に関係していることが、アメリカでの研究で証明されています。

肥満率については、睡眠時間が7時間以上で最も低く、睡眠時間が短くなるのに比例して増加することが分かっています。

また、同じような手法でダイエットをしても睡眠時間が短いとダイエット効果が出にくいこと、さらに食欲が増し、過食に走ってしまう傾向があることが分かっているのです。

このことから、ダイエットには、食事や運動に気を付けることが一番重要であるのはもちろんのこと、同時に睡眠にも気を付けることが非常に重要であることがおわかりいただけると思います。

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睡眠がダイエットの及ぼす影響

睡眠がダイエットの影響を及ぼすのは、睡眠中にさまざまなホルモンが分泌されているからなのです。

いくつかダイエットに影響を及ぼすホルモンについてご紹介していきたいと思います。

成長ホルモン

成長ホルモンには、糖や脂肪、タンパク質の代謝をアップさせる作用があるため、痩せやすい体づくりには欠かせないホルモンです。

成長ホルモンは睡眠中、夜中の22時頃~3時頃に分泌され、肌の修復や脂肪の代謝を行います。

ですから、睡眠不足は成長ホルモン量を減少させてしまいますので、その分代謝が落ちてしまうのです。

「寝る子は育つ」とはまさにこのことを指しており、大人にとっても同じなのです。

コルチゾール

コルチゾールは午前3時~6時頃に分泌されるホルモンで、さまざまな作用がありますが、ダイエットに特に関係する作用としては、成長ホルモンと同様に、代謝をアップさせる作用です。

コルチゾールはストレスに敏感に反応し、ストレスから体を守るために脂肪を溜めこもうとします。

睡眠不足は体にとって大変ストレスですから、脂肪をどんどん蓄積してしまうのです。

インスリン

インスリンは、血液中の糖が増えると、血糖値を下げようとして大量に分泌されるホルモンです。

血糖値を下げるため、血液中の糖は脂肪として蓄えられてしまいます。

ですから、ダイエットにはインスリンの大量分泌を避ける必要があるのです。

睡眠不足は代謝が落ちるので、血糖値が上がりがちです。

そうなると、血糖値を下げようとしてインスリンが通常よりも多く分泌されてしまい、脂肪が増えてしまうのです。

食事でもインスリンを上げないために、低GI値の食品から食べることがダイエットでは推奨されています。

せっかく食事に気を付けても、睡眠が不足していては努力が水の泡になってしまうのです。


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レプチンとグレリン

レプチンは食欲を抑えるホルモン、グレリンは食欲を増やすホルモンです。

睡眠不足は、なんとレプチンの分泌が減少し、グレリンが増えてしまうため、過食を招いてしまうのです。

グレリンは味の濃いものや甘いものへの欲求が高まってしまうため、偏った高カロリー食をとってしまいがちになってしまいますので、まさにダイエットの敵なのです。

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質の高い睡眠をとるには

体重の面から考えると、睡眠時間は最低でも7時間以上とるように心がけましょう。

睡眠中は300kcal~500kcalも消費するといわれているので、ただ睡眠時間に気を付けるだけでダイエット効果が得られるのです。

ただ、仕事や家事で忙しく、どうしても睡眠時間が確保できないので夜更かし気味になってしまう場合も多いです。

睡眠時間が確保できない場合は、質の高い睡眠をとることで時間不足を補いましょう。

では質の高い睡眠はどのようにしたらとれるのでしょうか。

寝る3時間前までに食事を済ませる

寝る直前に食事をしてしまうと、完全に食事が消化されていないので、質の高い睡眠を得ることができません。

寝る1時間前にゆっくりと入浴する

寝る前に体を温めることで質の高い睡眠が得られます。

ただし、直前すぎると交感神経が興奮して寝付けないので、1時間前を目安に入浴を終えるようにしてください。

寝る1時間前までにPCやスマホ操作を終える

PCやスマホから発せられる光を浴び続けると、睡眠を促すメラトニンというホルモンに作用してしまい、寝つきが悪くなってしまいますので、最低でも寝る1時間前までに操作を終えましょう。

まとめ

睡眠不足だと体重が増加しがちになります。

夜更かし続きだと肌にも良くありませんので、忙しくてもしっかりと睡眠をとることが大切です。

最近なんだかぽっちゃりしてきた…と感じる場合は寝不足気味では無いかを確認したり、睡眠前の行動をチェックしてみましょう。

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