20代女性の体脂肪率の平均は？無理なく下げる方法も解説！

ダイエットに夢中な女性が多い中、体脂肪率について気にしている人はどれほどいるでしょうか。

数値として体に付いている体脂肪の量を測れる体脂肪率は、平均と照らし合わせることができるのでダイエットの目安にもなりますし目標も立てやすいです。

しかし、注意しておきたいのは体脂肪は生命維持のための重要な役割も担っているので過度の落とし過ぎはいけないということです。

理想の数値を知り、安全に体脂肪率を下げていきましょう。

体脂肪について

そもそも体脂肪とは体の内部に付いた内臓脂肪と、ダイエットをしていて特に気になる、つまめる皮下脂肪というものがあります。


これらの体脂肪は体温調節やホルモン分泌、エネルギーの備蓄のために必要な分があり、もし体脂肪を落とし過ぎてしまうと、女性では特に骨粗鬆症や無月経になる可能性が出てきます。

もちろん体脂肪率が高すぎるというのも問題です。

糖尿病や高血圧といった病気になる危険があるので、程よい数値をバランスよく保っていかなければなりません。


健康な女性の体脂肪率の目安値は20～34％と言われており、20代の女性が目指す数値としては20～25％くらいが健康的な標準数値と言えるでしょう。

20％よりも数値が小さくなってくると「痩せすぎ」ということで健康的にはよくありません。


アスリート選手などにはこのように数値の低い女性もたくさんいますが、月経や妊娠、出産などホルモンの影響を受けやすい女性は、健康被害も起こりやすいため気を付けておきましょう。


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体脂肪率の下げ方

ダイエットをするときは体重よりも体脂肪率を目安にしておくと良いでしょう。

体重が減ったように感じていても、体脂肪率が下がっていないということは脂肪が落ちていないということです。


見た目的にも、ただ筋肉が落ちている、などしただけでつまめる脂肪は残ったまま、となってしまいます。

このようなことがないようにするためにも、体脂肪率を上手に下げて痩せる術を知っておきましょう。

体脂肪を下げる食材

糖質を多く含みカロリーの高いジャンクフードやスイーツばかり食べていませんか。

脂肪として体に付きにくくしっかりとエネルギーと栄養を摂れる食材を選んで食べるようにしましょう。

赤身のお肉にはタンパク質豊富で筋肉が付きやすくなります。


筋肉は脂肪を燃焼する働きもあるので体脂肪率の低下に効果的です。

また、ささみには他の部位のお肉よりも脂肪が少なく効率よくタンパク質を摂ることができます。

炭水化物を摂ることに抵抗がある人は、体脂肪を付きにくくする玄米などの茶色い穀物を食べると良いでしょう。


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酵素

20代を過ぎたころから急激に減少していく酵素、新陳代謝を活性化させるためにも失われた酵素を補給する必要があります。


一時期酵素ダイエットなどが話題となったように、酵素には代謝機能や消化機能などの魅力的な効果があるからです。


新陳代謝が活性化することにより今ある脂肪を燃やす手助けをするほか、太りにくい体質への改善が期待できます。

サプリメントやドリンクで加齢とともに、減少してしまう酵素をしっかりと補いましょう。


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水を飲む

ただ水を飲むだけですが、これだけで便秘解消や新陳代謝の活性化、デトックス効果など様々な効果が期待できます。


目安としては一日に自身の体重の4％の水を飲むこと、冷たい水は体を冷やしてしまうので常温か温めた白湯などを飲むことです。

白湯には体温を高める効果もあるのでより脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。

適度な筋トレ

脂肪を燃やすのはやはり筋肉です。

食事制限などで筋肉を落としてしまえばただの貧弱な体となってしまいますが、過度の筋トレで筋肉が付きすぎても見た目ががっしりとしてしまいます。

ウォーキングやヨガ、ランニングなどの有酸素運動で無理なく鍛えることで脂肪を効率よく燃やすことができます。


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最後に

体脂肪率は今や体重測定器などで家庭でも手軽に測れるようになりましたが、活用している人はまだまだ少数です。

しかし、体重の数値ばかり気にしていては本当の美しい肉体にはなれません。

ダイエットをすぐに諦めてしまいがちな人も、継続という努力をして体脂肪率という確かな指標で理想の体型を手に入れましょう。