女性


ダイエットをがんばっていても、小腹がすいたときは無性にお菓子が食べたくなってしまうこともありますよね。

小腹がすいたときの救世主である、いつでも立ち寄ることができるコンビニ。

さまざまなお菓子の誘惑が待ち構えていますよね。


そんな時、ダイエットの努力を無駄にしないために選ぶべき、太らないお菓子を知りたくありませんか?

この記事では、まず、食べても太らないコンビニのお菓子をご紹介します。

そして、体脂肪率について理想の%や隠れ肥満を予防する方法、更にはダイエットに有効な室内で行なえる有酸素運動についてお伝えしていきます。

小腹がすいた時に食べるメリット

ダイエットにおいて、血糖値の急激な上昇を抑えるのは非常に重要です。

空腹状態でいきなり食事を摂ると、血糖値が急激にあがってしまいます。

血糖値が急激にあがってしまうと、それを下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

このインスリンには脂肪をため込んでしまう性質があるため、太りやすくなってしまうのです。

ですから、小腹がすいた時には食べても気にならない程度の間食をとると、ダイエットにも効果的なのです。

食べても太らない間食のルール

いくらダイエットに効果的だからといっても、小腹がすいたらなんでも食べて良いわけではありません。

まず、カロリーは200 kcal程度までに抑えるようにしましょう。

カロリーは低ければ低いほど影響を及ぼすことはありません。

また、カロリーだけでなく、糖質の量にも気を付けましょう。糖質は脂肪の元です。


例えば白米やうどんなどの白っぽい食べ物には糖質が豊富に含まれているため、非常に太りやすい食べ物の代表といえます。

さらに、噛みごたえがあるものを選ぶと、少量で満腹感を得ることができるのでおすすめです。

食べても太らないコンビニのお菓子

それでは、食べても太らないおすすめのコンビニのお菓子をご紹介していきたいと思います。

30 kcal以下のお菓子

おしゃぶり昆布

おしゃぶり昆布は糖質も低く、噛みごたえもあっておすすめです。

食物繊維も豊富なので、便秘にも効果が期待できます。

また、昆布に含まれる「フコダイン」という成分は、コレステロールや中性脂肪の上昇を抑える効果もあり、一石二鳥です。

あたりめ(するめ)

ダイエットといえばあたりめ(するめ)です。

あたりめは低カロリーなのはもちろんのこと、糖質も低く、かなり噛みごたえがあるので満腹感を得られます。

たんぱく質も豊富に含まれているため、間食には非常に最適です。

冷凍ブルーベリー(20個程度)

最近では冷凍のフルーツもコンビニで手軽に手に入れることができて便利ですよね。

中でもブルーベリーは低カロリー、低糖質なだけでなく、食物繊維がフルーツのなかでダントツに多く含まれているのでおすすめです。

さらに、ブルーベリーに含まれるアントシアニンやビタミンは美容にも効果的です。

冷凍されていることで、生のフルーツより噛みごたえもあり、間食としておすすめです。

高カカオチョコレート

一見ダイエットに向かないようにみえるチョコレートですが、高カカオのチョコレートには食欲を抑えてくれる効果があるので、実は間食に最適なのです。


カカオは食物繊維が豊富であると同時に、タンニンという成分も豊富にふくまれるため、便秘解消にかなりの効果が期待できます。

また、カカオにはポリフェノールも豊富に含まれているので、代謝アップにも効果が期待でき、ダイエットをサポートしてくれる食品なのです。

100 kcal以下のお菓子

ヨーグルト

ヨーグルトは乳酸菌やカルシウムを摂取できる、言わずと知れた健康食品なので、罪悪感なく食べることができますよね。

トッピングとして、甘いソースやジャムなどが添付されていないものを賢く選んで食べるようにしましょう。

ナッツ

ナッツには良質な油が豊富に含まれており、美容にもダイエットにも効果的です。

ただし、ついつい食べ過ぎてしまいますので、はじめに食べても問題ない量を取り分けておくと良いでしょう。

小腹がすいたときには我慢するのもひとつの手ですが、我慢のしすぎはストレスとなってしまい、ダイエットにも影響が出てしまいます。

全部食べてしまうと200 kcalを超えてしまうような少し高カロリーなお菓子であっても、半分だけ食べることにすれば、問題ありません。

お菓子選びを工夫して、賢くダイエットしましょう!

女性の体脂肪率の理想は何%?

よく耳にする体脂肪率という言葉、知っている人が非常に多いですが、この体脂肪率がそもそも何を基準にしているのか、その定義を知らない人は多いです。

体脂肪率とは、体重の内で占めている体の脂肪の割合を言います。

体重は、内臓や骨、筋肉など全ての重みを一つの数値としてあらわしているものですが、体脂肪率は、体重の内で内臓や骨、筋肉などの重みを抜いたものであると言えます。

なので、体重が少なくても体脂肪率が高いと「隠れ肥満」などと言われたりします。

年齢別でみる理想の体脂肪率

標準体脂肪率
13歳以下
(小学生頃)
15%から24%
14歳から17歳
(中学生から高校生頃)
18%から26%
18歳から39歳 21%から27%
40歳から59歳 22%から28%
60歳以上 23%から29%

体脂肪率の平均の増減により起こる影響は?

体脂肪率が平均より高い場合

体脂肪率が高いといわゆる「肥満」となるわけですが、体脂肪率が高いと身体に悪影響を及ぼします。

肥満の人は身体がその重みに耐えられずに腰や膝などの関節を痛めてしまったり、糖尿病、動脈硬化などの病気を招きます。

生活習慣病の原因ともなる肥満は、非常に危険なものであると言えます。

体脂肪率が平均より低い場合

体脂肪率が高いと病気や関節の異常などのリスクを負いますが、では体脂肪率が低いとどうなのでしょう。


体脂肪率が低いというのは、つまり「非肥満」すなわち「痩せ型」となりますが、これは身体が必要な脂肪分を蓄えていないという意味に捉えることが出来ます。

つまり身体が常に飢餓状態にあるのです。

身体にはある程度の脂肪分があり、それをエネルギーに変えて活動します。

しかしエネルギーに変えるための脂肪がないと、免疫力が低下したり、ホルモンバランスが大きく乱れ無月経になったりすることがあります。

痩せすぎていると無月経になる原因は、主に生命維持のためです。

生命を維持するために身体は生命維持に不要なものの活動を停止します。

その中で月経は、身体自体の生命維持には不要なものだと身体が判断し、その結果月経が止まってしまうことがあります。

痩せていても体脂肪率が高いと肥満なの?

隠れ肥満という言葉を先程から使っています。

隠れ肥満は、体重だけで見ると痩せ型や標準の人に多いです。

体重が標準であれば、基本的に「太っていない」と思いがちですが、それが事実は危険なのです。

痩せている人でも、身体の体重の内、脂肪分が占める割合が多ければ、当然肥満となります。

体重が標準又は痩せ型でも、その割合に脂肪分が多ければそれは太っていないとは言えないです。

いわゆる隠れ肥満となります。

★隠れ肥満度チェック
  • 食事を摂る時間や回数が決まっていない
  • 特に精神的ストレスが溜まっていると感じている
  • 階段よりエレベーターやエスカレーターを使いがち
  • 体重に変化がないのに太ったように感じる
  • お酒やジュースが好きでよく飲む
  • 外食が多く、自炊して食べることは少ない
  • 運動していない又は運動する時間がない
  • ダイエットしてもリバウンドしてダイエットが無駄になる

これらのチェック項目のうち、心当たりがある数が多い人は、隠れ肥満であるか、隠れ肥満になる可能性が高いと言えます。

一度、体脂肪率を測定して、数値を知ることが大切です。

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体脂肪率を減らす方法

適度な運動

体脂肪率を減らすには、やはり適度な運動は必要です。

体重が標準でも、その体重の占める割合で脂肪分が多ければ、肥満ですので、生活習慣病の危険性が高くなります。

どうせ体重が痩せ型や標準であれば、その体重の占める割合が筋肉が多い方が嬉しいです。

食事

ずばり脂っこい食事や、間食などを避けましょう。

脂肪分が多い食事は、当然脂肪率も上昇させる恐れがあります。

ある程度の脂肪分は身体活動のエネルギーとなるので必要ですが、間食などは特に減らしても身体に悪影響はありません。

食事内容でしたら、鶏もも肉を鶏むね肉に、牛肉を豚肉にするなどの工夫が必要です。


※間食に関しては上で解説をしましたのでもう一度確認してみてください

サプリメント

サプリメントでも特にタンパク質のサプリメントがおすすめです。

タンパク質はエネルギーとなり筋肉に変わるので、ぜひ取り入れたいものです。

ストレス解消

やはりストレスがたまると体に良いことは一つもありません。

肥満傾向にある人の多くは、日常的に慢性的なストレスを抱えていることが多いです。

例えばストレスがたまると太るというような人は最も該当する項目です。

適度な運動やリラックス、趣味などに没頭してストレスを排除することは、心身共に良い休息となります。

隠れ肥満にならないためには、いつもの生活より少し気を使った生活にする必要があります。

しかりそんな生活も続けているうちに病気知らずの健康な身体を手に入れることが出来るだけでなく、美容の効果もあります。

室内で出来る有酸素運動のやり方!

効率的にダイエットを行う(体脂肪率を減らす)には有酸素運動が必要だと言われます。

しかし毎日遅くまで働いて、そのあとにジムへ通うのは面倒という人は多いです。

またジムに通う時間があるけれど、家から遠くて続かない人もいます。

そんな人でも、自宅で簡単に有酸素運動が出来たら良いと思ったことはありませんか?これから室内で行うことができる、有酸素運動について解説をしていきます。

有酸素運動とは?無酸素運動との違いって?

有酸素運動と無酸素運動の違いは、有酸素運動は主に脂肪燃焼させる効果のある運動を言います。

例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリングやヨガなどです。

それに対し無酸素運動とは、筋トレのように身体を鍛えるための運動を言います。


例えば、腹筋などの筋トレや格闘技、インターバルトレーニングなどは無酸素運動です。

実はマラソンも有酸素運動ではなく無酸素運動なのです。


息があがるのが有酸素運動だと思っている人は多いですが、息が上がるような激しい運動は無酸素運動に分類されることが多いです。

それは、ダイエットなどの脂肪燃焼を目的とする運動ではなく、必要な分の身体を鍛えるのが目的だからです。

有酸素運動の効果は?

無酸素運動を行うことで得られる効果は、鍛え上げられた引き締まった身体を手に入れることが出来ます。

これに対し有酸素運動を行うことで得られる効果は、以下のものが挙げられます。

脂肪が燃焼しやすい

有酸素運動で身体を動かすと、カロリーが消費されます。

カロリーを消費すれば、その分脂肪が燃焼されます。

体内の脂肪が燃焼されるとダイエット効果が期待でき、かつ生活習慣病の改善にも繋がります。

心肺機能が向上する

有酸素運動を継続して行うことで、約3か月後には、心肺機能が向上し、肺活量が増加するということが証明されています。

肺の活動が活発になると、その分少ない心拍数で十分な血液を全身に送ることが出来るので、心臓の負担も減らすことが出来ます。

血管が強くなりやすい

少ない心拍数で十分な血液を全身に送ることが出来るということは、身体の筋肉の収縮機能も上がっているということです。

つまり、有酸素運動により高血圧の改善や動脈疾患の予防・改善にも十分な効果が得られます。

ストレスが緩和される(軽減)

有酸素運動は、一定のリズムで身体を継続的に動かし続けることです。

この行動は、精神を安定させる効果があります。

脳疲労や精神的な疲労にも非常に強い効果を表し、日頃のストレスも緩和されることが大いに期待できます。

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有酸素運動を行う時のコツ

有酸素運動を行うにあたり必要なポイントを整理しましょう。

長く続ける

有酸素運動は無酸素運動とは違い、すぐに身体に影響を及ぼすものではありません。

そのため、有酸素運動の効果を発揮するためには、少なくとも一回の有酸素運動を20分以上は続けましょう。

仮に出勤時に一駅前から歩くという有酸素運動を始めたとして、その時間が20分以内であれば、効果が出にくいです。

激しくしすぎない

有酸素運動は、無酸素運動とは違い自分を追い込むためにするものではありません。

そのため、長時間行うことが大切であり、その運動自体にハードさは求められません。

ちょっと足りない程度の運動量でも、しっかり継続して行うことで効果は出ます。

ウォーミングアップをかならず行う

どんな運動にも言えることですが、必ずウォーミングアップは行いましょう。

怪我などのリスクを負って行う運動は非常に危険です。

筋トレを併用する

どうしても効果を急ぎたい人は、有酸素運動と無酸素運動を併用しましょう。

もちろん、有酸素運動だけでも十分にその効果はあります。無理のない範囲で、運動を行うことが一番です。

水分補給はこまめに

どんな運動でもそうですが、身体の水分量が減ると十分な活動が出来ません。

また水分不足は様々な悪影響を及ぼしますので、季節が夏であっても冬であっても必ず水分補給を怠らないよう心がけましょう。

自宅で出来る有酸素運動ってある?


踏み台昇降運動

これは20㎝程度の台を上がったり下がったりする運動です。

学生時代にスポーツテストなどであった、あの上がり下がりする運動です。

室内でできる有酸素運動としては、とても効果が期待できます。

しかしマンションなどで下の階の人に迷惑が掛かりそうな場合は、次のモノを試しても良さそうです。

腿上げ運動

これは踏み台昇降運動に似ていますが、その場でただ足踏みするだけの運動です。

マンション住まいの人でも、布団などの上でできる簡単なものなので、とても行いやすいです。

ポイントは、とにかくしっかり足を太ももから上げて、足踏みすることです。

スクワット運動

誰でも知っているスクワットですが、実は有酸素運動には期待大の運動です。

スクワットは、膝や腰を痛める危険性があるため、必ず関節をよく伸ばし、ストレッチを行ってからするようにしましょう。

スクワットを20分以上行うことはきついかもしれませんが、その分効果は期待できるので、頑張ってみましょう。

ラジオ体操

「え?ラジオ体操?」と思われるかもしれませんが、実は誰しもが知っているラジオ体操には、有酸素運動の効果があり、特に全身の筋肉をしっかり使った運動なのです。

子供の頃は何気なく行っていたかもしれませんが、大人になっていざラジオ体操を行うと、結構しんどかったりします。

ラジオ体操がしんどいと思う人は、出来るだけ頑張ってラジオ体操を続けましょう。


ここでご紹介した運動は、ほとんどがマンションや夜の自宅で出来るものです。

静かに行うことが出来、かつしっかりと有酸素運動の効果が期待できるものばかりです。

これを機に、運動をして健康体を手に入れましょう。

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