30代女性の体脂肪率の平均は？落とし方や増やさない方法！

突然ですが、自分の理想的な体脂肪率についてご存知ですか。

30代になったらなんだか太りやすくなった気がする！と体重を気にする方も多いと思いますが、そんな場合は実は、体重よりも体脂肪率を気にしたほうが良いんです。


そこでこの記事では、気になる3０代女性の体脂肪率の平均や、体脂肪率の落とし方のコツ・増やさない方法についてご紹介していきたいと思います。

そもそも体脂肪率とは

体脂肪率（％）＝ 体脂肪量（kg）/ 体重（kg）×100　の数式で求められる割合で、全体重のうち、皮下脂肪や内臓脂肪などの体脂肪が占める割合を表した数値を「体脂肪率」と呼びます。

30代女性の体脂肪率の平均は？

では、30代女性の体脂肪率の平均とはどれくらいなのでしょうか？

30代の女性の体脂肪率は、平均を挟んで、標準（－）の範囲が21～27％、標準（＋）の範囲が28～34％とされています。


女性は妊娠・出産に備え、女性ホルモンが子宮を守ろうと作用するため、特に骨盤周りに脂肪が付きやすい傾向があり、一般的に男性よりも体脂肪率は高めになります。

ちなみに、男性に関しては男性ホルモンの影響で筋肉が付きやすい傾向があります。


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体脂肪の増減が体に及ぼす影響

体脂肪には、活動するためのエネルギーを貯蔵したり、内臓を保護する大切な役割があるため、体にとってある程度の量は必要です。

しかし、体脂肪が必要以上に多すぎたり、足りなかったりすると体にとってかなり影響があるのです。

体脂肪が多すぎる場合（体脂肪率が高い）

体脂肪率が高い場合、糖尿病や高血圧、動脈硬化などのいわゆる「生活習慣病」のリスクが高まります。

また、当然ながら、体に付いた脂肪によってお腹回りも太ってしまい、見た目も悪くなってしまいます。


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体脂肪が少なすぎる場合（体脂肪率が低い）

体脂肪率が低い場合、低血糖状態となって倒れてしまったり、免疫力が下がって風邪を引きやすくなったりします。

また、女性ホルモンがうまく分泌されなくなってしまうことによって生理周期が遅れたり、生理が来なくなってしまうこともあり、かなり深刻です。


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体脂肪率の落とし方

30代からは代謝も落ちはじめ、体脂肪率が気になりだす年齢です。

あわてて、誤ったダイエット方法を始めても、体重と違い、体脂肪はなかなか落とすことができません。

そこで、体脂肪率の落とし方のコツをご紹介していきたいと思います。


脂肪の燃焼には、ウォーキングやサイクリング、水泳などの有酸素運動が効果的です。

まずは週に1回から運動習慣を取り入れてみましょう。


また、日ごろの通勤時に運動を取り入れても良いでしょう。

降りる駅の手前の駅で降りて、一駅分ウォーキングするのもおすすめです。


脂肪燃焼のコツは、有酸素運動を少なくとも20分間は継続して行うことです。

脂肪は20分以上運動を継続してはじめて燃焼が始まります。

ですから、激しい運動を短い時間するよりも、負荷がかかりすぎず、無理のない運動を継続して長時間行うほうが、非常に効果的なのです。


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体脂肪を増やさない方法

体脂肪をこれ以上増やさないためには、脂肪の元となる毎日の食事に気を付けることが大切です。

せっかく運動して脂肪を燃焼しても、脂っこいファストフードや甘いお菓子ばかり食べていては、また脂肪がついてしまい、苦労した意味がなくなってしまいます。

1日3食、栄養バランスの良い食事を適量食べるようにしましょう。


また、体脂肪が増えにくい食品を積極的に食事に取り入れてみるのも効果的です。

主食は白米や食パン、パスタやうどんなど、白っぽい食品ではなく、GI値の低い、玄米や全粒粉パンなどの茶色っぽい食品を選ぶと良いでしょう。


肉類は、霜降り牛ではなく、脂肪が少なく、高たんぱくで、筋肉づくりに最適である赤身肉やささみを選ぶと良いでしょう。

料理に使う油は、脂肪の燃焼を助ける、ココナッツオイルやオリーブオイルがおすすめです。


また、体脂肪を増やさないためには、トレスをためない生活を心がけることも重要です。

ストレスは暴飲暴食につながりやすく、脂肪の摂取量を増やしてしまう危険性があります。

睡眠をしっかりとったり、休日をゆっくり過ごすなど、ストレスをためないように工夫するようにしましょう。